Liczenie kalorii w diecie, czyli błąd nowicjusza

Choć na co dzień posługujemy się właśnie takim słowem przy określaniu kaloryczności produktów, to tak naprawdę mamy wtedy na myśli kilokalorię [kcal]. A kilokaloria to nic innego, jak 1000 kalorii i tylko dla uproszczenia stosujemy słowo KALORIA.

Pewnie każdy z nas, kto kiedykolwiek miał problem ze swoją wagą (albo za niską, albo za wysoką) próbował przejść na dietę. W większości przypadków była to dieta na własną rękę, która polegała na liczeniu właśnie kalorii. Też przez to przechodziłam, jakoś w okresie szkoły średniej. Policzyłam za pomocą jakiegoś wzoru swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i zwyczajnie starałam się jeść trochę mniej. Jak wiemy: dobowy, ujemny bilans kaloryczny przekłada się na utratę masy ciała, a dodatni na jej wzrost. I wszystko wydaje się w porządku, bo przecież, jak liczymy kalorie i trzymamy się założonego bilansu, to są efekty… No są, tylko jakie i jakim kosztem?

Załóżmy, że trzymam się ujemnego bilansu przez kilka miesięcy, ale nie jest to dieta 1000 kcal. Kalorie ucięłam delikatnie. Dodatkowo uprawiam jakiś sport, niech to będą ćwiczenia siłowe (na siłowni).

Po jakimś czasie widzę, że waga fajnie spada, obwody oczywiście są coraz mniejsze i jest super. Do czasu, aż w pewnej chwili zauważam spadek motywacji, ciężko się rano wstaje, trudno pójść na trening nie mówiąc o tym, że mam dać tam z siebie maksa.

Zauważam też, że włosy jakieś nie takie. Chyba więcej wypada, a do tego są matowe. Paznokcie też pozostawiają wiele do życzenia. No, a ciało? Dobrze. Jest szczuplejsze, ale czy dobrze wygląda również bez ciuchów? No średnio. Skóra zrobiła się wiotka, sucha. W czym problem? Przecież jem zdrowo, unikam cukru, często też tłuszczu, jem sporo warzyw.

W tej sytuacji każdy powie, że to wina niedoboru witamin, mikroelementów. I oczywiście jest w tym sporo racji. W naszych czasach te substancje często muszą być dodatkowo suplementowane, szczególnie u sportowców — ale o tym kiedy indziej.

Okazuje się, że samo liczenie kalorii do niczego dobrego nie prowadzi. Kluczem są makro składniki.

MAKRO (SKŁADNIKI) to wszystkim znane: tłuszcze, węglowodany i białka. Są to składniki pokarmowe występujące we wszystkich znanych nam produktach (prócz alkoholu), które odgrywają wielką rolę w naszym organizmie.

Tłuszcze (m.in. oleje, oliwy, tłuste mięsa, tłuste ryby, awokado, oliwki, orzechy). Jeden jego gram ma ponad dwa razy więcej kalorii niż jeden gram białka, czy węglowodanów. "Budzi przerażenie u wielu nieświadomych osób. Przecież tłuszcz odkłada się w ciele, więc najlepiej całkiem z niego zrezygnować."

Jest to jednak złe podejście, bo jego niedobór odbija się na wyglądzie naszej skóry, funkcjonowaniu układu krążenia i układu nerwowego. Wiele witamin rozpuszcza się właśnie w tłuszczu i jego brak spowoduje ich gorsze przyswajanie, a przez to niedobory, które mogą obniżyć nasze samopoczucie, czy nawet doprowadzić do depresji.

Węglowodany (m.in. pieczywo, ryż, kasze, płatki owsiane, owoce, ziemniaki, rośliny strączkowe, buraki - w innych warzywach węgli jest stosunkowo mało). Ważne źródło energii w naszym organizmie, praktycznie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Niestety dobrane niestarannie i w złych proporcjach mogą zaszkodzić, lub po prostu odbić się na naszej wadze w postaci nadmiaru tłuszczu.

Jedz owoce

---

Białko (najwięcej jest go w mięsie, rybach i owocach morza, jajkach i nabiale). Ludzie aktywni fizycznie dostarczają go często także w postaci odżywki białkowej. Jest głównym budulcem tkanek w naszym ciele, składnikiem hormonów, odpowiada za transport enzymów i tak samo jak powyższe składniki dostarcza nam po prostu energii. Jego niedobór, szczególnie u osób aktywnych skutkuje utratą masy mięśniowej, co odbija się niekorzystnie na urodzie.

To właśnie te 3 składniki powinny być brane pod uwagę przy przygotowywaniu każdego posiłku, a nie sama kaloryczność. Od wielu czynników osobniczych oraz w zależności, jaki cel chcemy osiągnąć (tj. schudnąć, nabrać masy mięśniowej, poprawić swoje wyniki badań lub zwyczajnie lepiej się czuć i zdrowo wyglądać), zależy w jakich proporcjach będą w naszej diecie.

Ja doszłam do tego dość szybko. Niestety okazuje się, że wciąż spora część ludzi jest zaskoczona, gdy otrzymuje dietę, w której trzeba liczyć właśnie makro.

Fajnie jest dostać od dietetyka/trenera plan żywieniowy, w którym są podane na tacy całe posiłki składające się z ściśle określonych produktów, a zakupy robi się chodząc z wydrukowanym jadłospisem po sklepie. Tylko, że to nas niczego nie uczy.

Plan, w którym podane macie tylko makroskładniki, gdzie sami sobie komponujecie posiłki (zgodnie z waszym widzimisię i zachciankami, lub tym co macie aktualnie w lodówce) i opieracie się właśnie na wspomnianych wyżej makroskładnikach, uczy was zwracania uwagi na skład posiłku.

Początkowo pomocne okazują się dostępne aplikacje ułatwiające liczenie, później wszystko mamy w głowie i robi się naprawdę łatwo. Ja nie wyobrażam już sobie przygotowywania posiłków "na oko".
Nie ważne, czy redukuję, czy chcę trochę przybrać lub po prostu utrzymać wymarzoną wagę. Kieruję się liczeniem białek, węglowodanów i tłuszczy. Ciągle dbając o to, aby posiłki nie były monotonne i dostarczały mi również odpowiednich witamin i minerałów.

Dążmy do tego, aby dieta stała się naszym stylem życia.